Ricette sane per Humanitas Health

In questo articolo troverete due ricette sane create in occasione della giornata mondiale del tumore neuroendocrino il 10 novembre.

Sono stata protagonista di uno showcooking dove ho raccontato il mio stile di cucina semplice, veloce e sano che ben si sposa con chi è affetto da questa patologia ma, in generale, perfetto per tutti. Ho creato 2 ricette sane e gustosissime.

Alcuni consigli per un corretto stile di vita:

• Mantenere o raggiungere un peso nei range di normalità dell’indice di massa corporea
• Mantenersi attivi
• Consumare 5 porzioni di frutta e verdura di stagione al giorno
• Preferire cereali non raffinati
• Consumare proteine (sia di origine animale che di origine vegetale) ad ogni pasto
• Aumentare il consumo di pesce, ricco di omega-3
• Limitare i prodotti processati come carni lavorate, alimenti precotti, alimenti confezionati a lunga scadenza, bevande zuccherate, alimenti conservati
• Limitare l’alcool
• Evitare il fumo

Aggiungo un suggerimento: cucinate con amore ricette sane per tutta la famiglia!

E allora ecco le ricette sane:

RISOTTO con zucca e crema di parmigiano

INGREDIENTI (4 PERSONE)

• 320 g di riso Carnaroli
• 1,5-2 l di acqua circa
• 1 zucca tipo Delica media
• 12 cucchiai di parmigiano grattugiato
• qb di latte di mandorla 1/2 bicchiere circa
• qb di olio extravergine di oliva
• qb di sale
• timo fresco

PROCEDIMENTO:

• Cuoci la zucca lavata intera in forno caldo a 180° per 40 minuti circa, è cotta quando la forchetta affonda nella zucca.
• Prepara la crema di parmigiano: grattugia finemente il parmigiano e fallo scaldare a fuoco basso con poco latte di mandorla, mescola e non appena rapprende frulla con un frullatore ad immersione in questa fase aggiungi poco alla volta il latte di mandorla fino ad ottenere la consistenza desiderata: molto morbida.
• Fai scaldare 2 litri di acqua salata.
• Metti il riso in pentola e fallo tostare a secco (senza condimento) a fuoco basso per circa 5 minuti, mescolando.
• Sfuma con acqua e fai cuocere il riso aggiungendo poca acqua alla volta, mescolando spesso e lasciandolo sempre molto morbido.
• Ricava dalla zucca 400 g, schiaccia la zucca con una forchetta e aggiungila al riso verso la fine della cottura e controlla la salatura.
• Quando il riso è al dente spegni il fuoco, e inizia la mantecatura aggiungendo un goccio di olio extravergine di oliva a  crudo e mescola energicamente. Se necessario aggiungi acqua, deve essere cremoso.

IMPIATTAMENTO:

Scalda i piatti piani che userai per servire il risotto nel forno a microonde per 4 minuti a massima potenza.

Servi il risotto mettendolo nel piatto e dando qualche colpetto sul fondo del piatto con la mano per farlo espandere su tutta la superficie. Aggiungi la crema di parmigiano a gocce e, a piacere, qualche fogliolina di timo.

FILETTO DI ORATA marinato allo zenzero con crema di patate e polvere di olive

INGREDIENTI (4 PERSONE)

• 4 filetti di orata
• 700 g di patate circa
• 2 cm di radice di zenzero fresca
• 4 cucchiai di olive taggiasche denocciolate
• qb di latte di mandorla
• qb di olio extravergine di oliva
• qb di sale
• timo fresco a piacere

PROCEDIMENTO:

• In una pirofila da forno metti i filetti di orata e condiscili con olio e zenzero grattugiato e lascia marinare.
• Sbuccia le patate, tagliale a dadini e falle cuocere al vapore.
• Frulla le patate cotte con latte di mandorla e un goccio di olio, devi ottenere un purè morbido, sala e tieni da parte.
• Metti le olive ben sgocciolate e asciugate con carta cucina in un piattino. Cuoci nel forno a microonde a massima potenza per 3 minuti per farle seccare. Sbriciolale schiacciando con una forchetta.
• Cuoci i filetti di orata in forno caldo a 200° ventilato per 10 minuti.

IMPIATTAMENTO:

Scalda i piatti piani che userai per servire il risotto nel forno a microonde per 4 minuti a massima potenza. Metti sul fondo del piatto la crema di patate, adagia i filetti di orata, aggiungi la polvere di olive, un filo di olio extravergine di oliva e  timo a piacere.

CONSIGLI PRATICI 

• IL PESCE: per questa ricetta potete optare per un filetto di pesce bianco diverso come branzino, platessa, merluzzo e, se non  vi piace il pesce potete farlo anche con del petto di pollo alla griglia.
• LO ZENZERO: usate la radice di zenzero fresca
• LE PATATE: usate patate farinose e cercate di non frullarle poi eccessivamente altrimenti diventeranno collose.
• IL LATTE VEGETALE: usate quello che preferite ma, che non sia zuccherato, potete anche farlo in casa in maniera molto semplice: mettete a bagno le mandorle per una notte, poi frullatele aggiungendo acqua poca alla volta, mettetele in un panno-garza e strizzatele molto bene: ecco fatto il latte di mandorla. In alternativa se avete l’estarttore di succo la mattina seguente mettetele nell’estrattore con il filtro fine e otterrete il latte di mandorla.
• LE OLIVE: usate quelle taggiasche denocciolate in conserva. Io prediligo quelle in olio extravergine di oliva ma vanno bene anche quelle in salamoia. Prima di metterle nel forno a microonde vanno molto ben asciugate per permettere una essiccatura perfetta. Se non avete il forno a microonde mettetele nel forno tradizionale a 70 gradi per almeno 30 minuti. La consistenza finale deve essere sbriciola.

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